上班、上课长时间久坐又没运动，容易造成大腿内侧堆积肥肉，导致腿的缝缝都不见了！快把下面这四个超简单又有效的动作学起来，在家就能轻松瘦大腿，让人人都有漫画腿，重点是一周就见效！每个动作做四组，每组12-15次就可以了～

夏日美腿养成计画！超简单高效「瘦腿操」，纤细大腿我来了！

第一个动作，脚心、手掌相对，并将肘关节放在侧膝窝的位置，这时候要有一种对抗的力道，手肘往下，大腿出力将放置在侧膝窝位置的手肘往上顶，这时候会感受到大腿有点发抖，内侧有点微酸！

这个动作做10秒后，开始做动态的，将双腿往内夹，膝关节往上的同时，肘关节一样要做对抗的动作，回到起始动作时，大腿一样要出力！往上、往下挤压的感觉，记住动作不需要太快，才能感受到大腿内侧的发力，一开始可以先从10次开始，慢慢再增加次数～

第二个动作需要躺在垫子上，一样脚心相对，将两腿慢慢往上合起到与髋关节呈现斜角的位置，这时候要用两只脚掌相互对抗，回到起始位置时一样要出力喔～如果大腿内侧没有收紧的感觉可能就是做错了，大家要注意一下！

超简单！睡前瘦腿5动作，懒人也能把大腿内侧肉肉消灭！

第三个动作侧卧躺，将两腿伸直，上面那条腿向上抬，可以感受到大腿内侧的拉伸感！回到起始位置时，也是要慢慢放，这样可以更好感受到大腿内侧发力喔～

第四个动作屈膝侧卧，起始位置两腿膝盖合并并屈膝，其实就是在臀部运动中很常见的蚌式开合！这个动作要记得双脚至始至终都不能分开，开合得时候可以感受到大腿内侧跟臀部发力，这样就对了！

做完之后大家要记得伸展一下！坐着将双腿打开伸直，并将身题往前压，或是先将右脚屈膝，左脚伸直，将身体往坐侧压都可以帮助拉筋伸展～记得伸展的动作都要做到1-3分钟呦～

大家要记得在拉筋的时候，脚要放斜的，否则就不会舒展到大腿内侧了！

初新者在做每个动作的时候，可以不要做得太快～先找到肌肉发力的感觉之后在慢慢提升速度跟次数！做运动时保持正常的呼吸很重要，记得不要憋气喔～

练出微笑线！摆脱「臀塌陷」的5个简单提臀操，14天就看得到效果！