跑步是一种有效的，高热量的锻炼方法。1在跑步机上跑步是在山上训练的好方法，因为您可以控制坡度，膝盖和四头肌不会承受下坡的压力。开始这项山地运动暖身慢跑或步行10分钟即可热身。在热身快结束时，将速度提高10秒钟两次或三次，这样您就可以习惯於更快地翻身。走路甚至站着不动，打破这些快速的步伐。主集一旦完成了热身，就该继续进行锻炼的主要部分了。始终记得跟进恢复周期较慢，然后降温。工作间隔：如果您在跑步机上，将坡度增加到3％或4％，然后跑步1分钟。如果您在户外跑步，请寻找一个中等的丘陵，这可能需要一分钟左右的时间。努力运行-类似於您竞速5K时的感受。重复几次后，您的呼吸应该会有些困难，并且双腿应该开始感到疲倦。恢复间隔：将坡度降低到1％，并降低速度，以轻松的速度运行1分钟。如果您在户外跑步，请下坡。以轻松的步伐（如果需要，走一下）使呼吸恢复正常。重复工作和恢复间隔6次，总共7个工作/休息间隔。冷静一下：在上一次恢复间隔后，再进行6分钟的慢跑。不要跳过跑步的降温部分，它会让您的身体逐渐恢复并恢复到正常的心率。