爱游泳的朋友们看过来～

虽然疫情让我们没办法去游泳池

还是可以透过皮拉提斯在垫上做类似游泳的运动

当成游泳的前置训练唷

可练到上背肌、臀肌、后腿肌

是个一举三得的好运动

但腰部容易酸的人有一些细节要注意

继续看下去吧！

藉由在垫上手脚上下摆动如打水姿势

同时需要稳定核心使骨盆不旋转

才能有效的训练到上背肌、臀肌、后腿肌

完整动作影片如下↓

「陆地游泳」分解动作说明

1.起始位置为趴着，双手交叠在额头下方，先将颈部慢慢提起，不是抬头唷！是后脑杓往天花板提起来，直到上胸口也有点悬空，眼睛继续看着地板，微微收下巴想像头顶延伸拉长，才不会让脖子不舒服

★如果此时腰部开始酸紧不舒服，可以先试着让下腹部轻轻贴地板，并把两脚延伸拉长，此时臀肌和腹肌会有点出力，就会让腰部压力感少一些

★若还是不行，就在下腹部垫毛巾卷，让腰部凹陷的弧度少一些，再继续做下面的动作

2.双手打开在耳朵旁呈现Ｖ字型，大拇指朝天，小拇指那侧先贴着地板尚未悬空，确认脖子的姿势、腰部的姿势都维持第1步骤的良好状态。

3.接下来抬起对侧的手脚(左手右脚、右手左脚)，保持尾椎微卷，下腹部轻轻收缩，尽量不让腰部更加凹陷，此时就能感受到上背肌、臀肌、后腿肌的发力罗！

↑初学者需注意此时骨盆不旋转、腰不凹陷，抬起手脚打水的动作先从小幅度开始做

训练次数：一天8-10次x3回合

欢迎私讯**谘询

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